rojmesačný tréningový plán od fitness trénera Martina Hybena, ktorý zabezpečil pani Renáte masívny úbytok na hmotnosti.

Progres, ktorý dosiahla 41 ročná pani Renáta za 3 mesiace. Krátka doba, počas ktorej nastal úbytok 25 kg na hmotnosti a 30 cm v páse (a výrazná zmena vzhľadu, ktorý prispel k "omladeniu") mnohé z vás oslovila, pod fotografiou sa doslova sypali "lajky" nad zmenou, ktorú pani Renáta neváhala u nás prezentovať. 
Náhoda chcela, že fitnesstrénera pani RenátyMartina Hybena veľmi dobre poznám už z dôb, kedy súťažil ako juniorský kulturista vo federácii SAKFST (mimochodom, v opäť vrátil na súťažné pódiá). Nebol preto problém Martina kontaktovať, ten neváhal a "odhalil" tajomstvá úspechu pre priaznivcov edukačného projektu FitnessTreneri.sk a  aj všetky ženy a dievčatá, ktoré hľadajú odpoveď na otázku "ako sa dá rýchlo schudnúť"? No skôr, ako si pozorne preštudujete efektívny tréningový aj výživový plán, ktorý vypracoval Martin Hyben, prečítajte si, čo o trojmesačnej transformácii hovorí sama pani Renata.

Pani Renáta o spolupráci s Martinom Hybenom

Poznáte to, dievčatá. Roky pribúdajú, s nimi aj starosti a času máme stále menej a menej. Menej sa hýbeme a aj keď nezjeme viac ako za mladi, kilogramy pribúdajú. A v podstate ani nevieme ako, a máme o 15, 20, alebo aj 30 kilogramov viac. Spamätáme sa (aj keď neskoro) začneme behať, alebo bicyklovať a myslíme si, že ak sa venujeme tejto aktivite 2-3 krát do týždňa, stačí to. Omyl! Ja som dokonca aj cvičila vo fitnesscentre a výsledky? Žiadne! Váha stále rástla a tak som sa rozhodla - nájdem si trénera, zverím sa do jeho rúk, spoľahnem sa ne niekoho skúsenejšieho. 
Moja voľba padla na Martina Hybena (kontakt na neho som našla na internete - páčilo sa mi, čo ponúka, navyše bol z mesta, kde žijem), dohodli sme si stretnutie, stretli sme sa. 
Oproti mne sedel mladý muž, ktorý mi rozprával o trojmesačnej transformácii, spomenul, že mi vypracuje nielen tréningový plán (a bude so mnou na každom tréningu), ale aj konkrétne mi poradí s jedálnym lístkom, ktorý ak použijem, mohla by som nájsť kľúč na to, ako sa postupne zbaviť nadváhy. dlhodobo, ak sa budem snažiť, tak aj natrvalo. Úprimne, chcela som schudnúť, ale koľko by to malo byť kilogramov, ani sama som nevedela presne povedať - chcela som iba "niečo zhodiť" a vyskúšať, či to, čo mi Martin ponúka, by na mňa mohlo účinkovať. 
Dohodli sme sa. To, čo vy teraz dostanete ako na tácke a zadarmo (o to viac si to vážte!), mňa stálo nejaké peniaze (Martin z trénerstva žije, takže to je v poriadku), ale neľutujem - spolupráca priniesla výsledok, ktorý ďaleko prekonal moje očakávania.  Streli sme sa ešte niekoľkokrát, Martin mi vypracoval podrobný tréningový plán, pridal plán stravovací a 16. septembra sme začali. Prvé na čo si spomeniem s odstupom času? Svalovky po tréningoch (tie však, našťastie, rýchlo ustúpili), počiatočná bezradnosť, keď som si študovala Martinom navrhnutý jedálny lístok (ten mi však ako profesionál dobre poradil - nielen ako si vyberať zo surovín, ale aj ako si jedlo pripraviť tak, aby moje úsilie podporovalo) a spomínam si aj na nedôvera môjho okolia k tomu, čo robím. Prišli však prvé výsledky a keď po štyroch týždňoch mi váha ukázala o takmer 10kg menej, prekvapilo to mňa, Martina a pochybovači už videli, že som sa rozhodla správne (aj keď som opäť  sem-tam počula reči "do kedy to takto vydržíš?" - no nevšímala som si ich). Mám 41 rokov a po dlhom čase mi váha výraznejšie klesla a ukázala mínus o desať kilogramov - prestali by ste po takom čiastkovom výsledku, keď ste mali v rukách postup "ako schudnúť" na tri mesiace?
Ďalší mesiac snaženia a celkový úbytok? Spolu 18 kg, ale viac ako číslo na váhe ma tešilo to, že som si mohla kúpiť veci o niekoľko čísel menšie - s to ma čakal ešte jeden mesiac. Ten najnamáhavejší. Ak ste sa snažili schudnúť, určite viete, že prichádzajú chvíľky, kedy toho už máte doslova a do písmena plné zuby, hovoríte si "však to by už stačilo!" a vtedy potrebujete niekoho, kto vás pritlačí k múru a donúti ísť ďalej. Tým človekom bol pre mňa môj tréner Martin Hyben a aj vďaka jeho nekompromisnosti (na každom tréningu ma podporoval, ale nevyjednával som mnou - čo som mala na tréningu zvládnuť, to som aj zvládla) bol konečný výsledok spolupráce fantastický - hmotnosť mi padla dole o 25 kg, úbytok v páse bol neuveriteľných 30 cm. A iba dodám, že nekončím! Po Vianociach pokračujem, ale cieľom už nebude chudnutie, ale celkové spevnenie tela a udržanie si dosiahnutých výsledkov.

Trojmesačná transformácia od fitness trénera Martina Hybena - tréning

Spolupráca s pani Renátou začala obvyklým spôsobom - na osobnom stretnutí som jej podrobne vysvetlil, čo ponúkam, čo dokážem zabezpečiť a ako by naša spolupráca mohla prebiehať. Po úvodnom stretnutí sme sa stretli ešte niekoľkokrát aj preto, že som jej chcel "ušiť" tréningový a výživový plán na mieru tak, aby dosiahla ciele, ktoré od našej spolupráce očakávala. Tréning som jej vypracoval na cca 3 mesiace - obsahoval výber cvikov, počty opakovaní, sérií aj dĺžku prestávok (tréning mal kostru, v ktorej som síce presne zadefinoval výber cvikov - prax ale ukazuje, že vo fitness centre nie vždy sú k dispozícii stanoviská, kde by sa daný cvik dal zvládať, takže niekedy sme aj improvizovali), nastavili sme si aj čiastkové ciele ktoré by pani Renáta mala po 4., 8. a 12. týždni dosiahnuť. Trikrát do týždňa posilňovací tréning je optimum bez ohľadu na to, či chcete naberať na svalovej hmote, alebo chudnúť - ak má byť tréning účinný, telo potrebuje regeneráciu a ani v prípade pani Renáty som nerobil výnimku. Tréningové dni? Pondelok, streda, piatok (tzn. medzi dvoma tréningovými dňami minimálne deň odpočinku), počas celého trojmesačného cyklu.

1. cyklus transformácie ... 1. až 6. tréningový týždeň

S tréningom sme začali zľahka aj napriek tomu, že pani Renáta nebola vo fitness centre nováčik. Nechcel som, aby príliš trpela svalovkami (tie však prichádzajú spravidla vždy, keď meníte výber cvikov, záťaže, alebo tréningové tempo), aj preto sme pred samotnou transformáciou absolvovali úvodný, dvojtýždňový "štartovací" cyklus - tu sme v každom tréningu precvičili celé telo, na každú skupinu som zvolil iba jeden cvik (z tých, ktoré mala zvládať v nasledujúcom období), sústredil som pozornosť pani Renáty na techniku cvičenia, dodržiavanie správneho rozsahu pohybu pri každom opakovaní, na dýchanie, dodržiavanie prestávok. 
Počet sérií a opakovaní v tomto období? 2-4 série a 10 opakovaní, prestávky na hranici 120 sekúnd. Po dvoch týždňoch sme prešli už na delený tréning, v ktorom samostatne precvičila hornú a aj dolnú časť tela a pri tomto tréningu sme zotrvali 4 týždne, prestávky sme dodržiavali podľa aktuálneho stavu - ak som videl, že pani Renát má "dobrý" deň a vládze, prestávky nepresahovali hranicu 60 sekúnd, ak potrebovala odpočinok, odpočívala 120 sekúnd.

1. deň - horná časť tela

• Chrbát ... sťahovanie kladky za hlavu 4x 10-12
• Chrbát ... hyperextenzia 4x 10-20
• Ramená ... upažovanie s jednoručkami 4x 10-12
• Triceps ... stláčanie kladky, rovné držadlo 4x 10
• Biceps ... zdvihy s jednoručkami striedavo 4x10
• Brucho ... dvíhanie nôh na lavičke 3x 15
• Brucho ... cvik na stroji 3x15
• Kardio relax ... chôdza na bežiacom páse, 20 minút

2. deň - dolná časť tela

• Nohy ... Výpady s jednoručkami 5 minút bez odpočinku
• Nohy ... Hlboké drepy s vlastnou váhou 4x20
• Nohy ... Predkopávanie na stroji 2x 20
• Nohy ... Zákopávanie na stroji 2x20
• Kardio relax ... chôdza na bežiacom páse, 20 minút

2. cyklus transformácie ... 7. až 10. tréningový týždeň

Po úvodných dvoch "rozbehových" týždňoch a prvých štyroch týždňov transformácie sme pritvrdili v tréningu. Počet tréningových dní sa nezmenil, pribudli však nové cviky, niektoré z nich som pospájal do dvoj a trojsérií, aby som zvýšil tréningovú intenzitu, prestávky medzi klasickými sériami neboli dlhšie ako 60-90 sekúnd, prestávky medzi dvoma dvoj a trojsériami (pri dvojsérii sa odcvičia dva rôzne cviky za sebou, bez odpočinku a až tak nasleduje prestávka; pri trojsérii sa bez odpočinku odcvičia logicky tri cviky) boli o niečo dlhšie, až 120 sekúnd.

1. deň - horná časť tela

• Chrbát ... sťahovanie kladky za hlavu 4x 20 -10
• Chrbát ... veslovanie v sede 4x 12
• Chrbát ... hyperextenzia 4x 20
• Ramená - trojséria ... upažovanie s jednoručkami 3x 10
• Ramená - trojséria ... predpažovanie 3x 10
• Ramená - trojséria ... tlaky v sede nad hlavu 3x10
• Biceps a triceps - dvojséria ... tricepsové stláčanie kladky, rovné držadlo 4x 10
• Biceps a triceps - dvojséria ... bicepsový zdvih jednoručiek striedavo 4x10
• Brucho -  dvojséria ... dvíhanie nôh na lavičke 4x 15
• Brucho -  dvojséria ... cvik na stroji 4x15
• Kardio relax ... chôdza na bežiacom páse, 30 minút

2. deň - dolná časť tela

• Nohy ... výpady s jednoručkami 7 minút bez odpočinku
• Nohy - dvojséria ... tlaky nohami na stroji legpress 4x 15
• Nohy - dvojséria ... výskoky z drepu 4x 10
• Nohy ... hlboké drepy s vlastnou váhou 4x20
• Lýtka ... výpony v stoji s vlastnou váhou 1-2 minúty bez odpočinku
• Kardio relax ... chôdza na bežiacom páse, 30 minút

3. cyklus transformácie ... 11. až 14. tréningový týždeň

Záver transformácie pani Renaty patril zvýšenej tréningovej intenzite, ktorú umocnili tréningy s využitím nielen dvoj a trojsérií, ale aj série absolvované formou pyramídy - postup bol veľmi jednoduchý, v každej nasledujúcej sérii daného cviku sme ubrali na počte opakovaní a zvýšili tréningové záťaže. Prestávky medzi sériami sme stabilizovali na hranici 60-90 sekúnd.

1. deň - horná časť tela

• Chrbát ... sťahovanie kladky za hlavu 4x pyramída od 20 po 6 opakovaní
• Chrbát ... príťahy jednoručky v predklone 3x 10
• Chrbát ... veslovanie v sede zhadzovaná séria 3x 8 a 3x 20
• Ramená - tlaky v sede na stroji 4 x 12 - 6
• Ramená - trojséria ... upažovanie v stoji s jednoručkami 3x 10
• Ramená - trojséria ... predpažovanie 3x 10
• Ramená - trojséria ... tlaky nad hlavu 3x10
• Biceps ... bicepsový zdvih jednoručiek striedavo 5x 10 -6
• Triceps ... tricepsové stláčanie kladky, rovné držadlo 4x 10
• Triceps ... tricepsové stláčanie kladky, lanové držadlo 3x10
• Brucho -  trojséria ... skracovačky 4x 15
• Brucho -  trojséria ... dvíhanie nôh na lavičke 4x 15
• Brucho -  trojséria ... cvik na stroji 4x15
• Kardio relax ... chôdza na bežiacom páse, 45 minút

2. deň - dolná časť tela

• Nohy ... predkopávanie na stroji 4x pyramída od 20 po 10 opakovaní
• Nohy ... hlboký drep v multipresse 5 x 25,20,15,12,10
• Nohy ... tlaky nohami na stroji legpress 4x 12
• Nohy, spodná časť chrbta ... hyperextenzia 3x30
• Lýtka ... výpony v stoji s vlastnou váhou 1-2 minúty bez odpočinku
• Kardio relax ... chôdza na bežiacom páse, 45 minút

Trojmesačná transformácia od fitness trénera Martina Hybena - strava

Príklad stravovacieho cyklu

• Raňajky ... 80% srvátkový proteín, kaša z ovsených vločiek, vitamín C 1g, karnitín 2g
• Desiata  ... ovocie, ryžové chlebíky Racio
• Obed ... kuracie prsia (dusené na vode, pripravené na rošte, grile, teflónovej panvici atď., ale vždy bez tuku, alebo oleja), ryža, zeleninový šalát (poliať lyžicou extra panenského olivového oleja)
• Pred tréningom (30-60 minút) ... čierna káva bez cukru, vitamín C 1g, karnitín 2g
• Olovrant (jedlo po tréningu) ... 80% srvátkový proteín, ovocie
• Večera ... kuracie prsia (dusené na vode, pripravené na rošte, grile, teflónovej panvici atď., ale vždy bez tuku, alebo oleja), ryža, zeleninový šalát (poliať lyžicou extra panenského olivového oleja)
• Pred spaním ... nízkotučný tvaroh, karnitín 2g

Poznámky:

• váha všetkých surovín je v surovom stave pred kuchynskou úpravou
• alternatíva pre ryžu ... celozrnné cestoviny, celozrnná ryža, zemiaky
• alternatíva pre kuracie mäso ...  morčacie prsia, ryba, kvalitné hovädzie mäso
• príjem listovej zelenej zeleniny (ľadový šalát, čínska kapusta, špenát) v takmer neobmedzenom množstve, rovnaký prípad platí pre brokolicu, paradajky (aj keď tie sú klasifikované ako ovocie), uhorky, do zeleninových šalátov je možné "primiešať" cibuľu, redkvičky, cesnak a pod.
• z ovocia sa sústrediť predovšetkým na jablká, čerstvý ananás, čerstvú citrónovú šťavu
• pitný režim ... denný príjme čerstvej, maximálne citrónom ochutenej vody udržiavať nad hranicou 4l, vyhýbať sa akýmkoľvek sladeným nápojom